Comprendre les bases pour calibrer les portions de batch cooking de toute la famille
Les macronutriments sont les trois grandes familles de nutriments qui fournissent l'énergie à votre corps :
Protéines — Essentielles pour la construction musculaire, la réparation des tissus et le système immunitaire. Sources : viande, poisson, oeufs, légumineuses, tofu.
Glucides — Le carburant principal du corps et du cerveau. Privilégiez les glucides complexes (céréales complètes, légumes, fruits) aux sucres simples.
Lipides — Nécessaires pour l'absorption des vitamines, la production d'hormones et la protection des organes. Sources : huile d'olive, avocat, noix, poissons gras.
Fibres — Essentielles pour la digestion et la satiété. On les trouve dans les légumes, fruits, céréales complètes et légumineuses.
Measy utilise la formule Mifflin-St Jeor, considérée comme la plus fiable pour estimer le métabolisme de base (BMR) :
Homme : BMR = 10 × poids (kg) + 6.25 × taille (cm) − 5 × âge − 5
Femme : BMR = 10 × poids (kg) + 6.25 × taille (cm) − 5 × âge − 161
Ce BMR est ensuite multiplié par un facteur d'activité (TDEE) :
| Niveau d'activité | Facteur |
|---|---|
| Sédentaire | × 1.2 |
| Légèrement actif | × 1.375 |
| Modérément actif | × 1.55 |
| Très actif | × 1.725 |
| Extrêmement actif | × 1.9 |
Enfin, les macros sont réparties selon votre objectif (perte, maintien, prise de masse ou recomposition corporelle).
Chaque membre de la famille a des besoins différents. Measy distingue trois types de profils :
Adultes — Besoins calculés individuellement selon la taille, le poids, l'âge, le sexe et le niveau d'activité. Portions complètes.
Enfants — Besoins caloriques réduits et adaptés à la croissance. Les portions sont automatiquement ajustées (généralement 50-75% d'un adulte selon l'âge).
Bébés — Profil spécial avec des besoins très spécifiques. Measy adapte les recettes compatibles et ajuste les portions en conséquence.
Vous pouvez à tout moment personnaliser les macros de chaque membre si un médecin ou nutritionniste vous a donné des recommandations spécifiques.
| Objectif | Ajustement calorique | Focus macros |
|---|---|---|
| Perte de poids | −20% du TDEE | Protéines élevées, glucides modérés |
| Maintien | = TDEE | Répartition équilibrée |
| Prise de masse | +15% du TDEE | Protéines et glucides élevés |
| Recomposition | = TDEE | Protéines très élevées, lipides modérés |
Ces ajustements sont appliqués automatiquement lors de la génération de votre plan de batch cooking, et les portions de chaque recette sont calculées individuellement pour chaque membre.
Measy transforme une seule session de cuisine en une semaine de repas dosés au gramme près. La mécanique tient en trois leviers :
1. Repas par membre — Chaque membre indique combien de repas il souhaite manger sur la semaine. Papa peut viser 5 repas, maman 4, l'enfant 5. Measy en déduit le nombre total de portions à cuisiner.
2. Variations — Vous choisissez combien de plats différents apparaîtront dans la semaine (entre 2 et 5). Toute la famille mange les mêmes recettes, mais chacun a son propre grammage. Au-delà de 3 variations, la diversité augmente mais la session de prep s'allonge.
3. Portions calibrées — À partir des macros calculées plus haut (BMR × activité × objectif), Measy détermine la grammage exact de chaque tupperware. Le sportif reçoit sa dose de protéines, l'enfant sa portion de croissance, sans changer la recette de base.
Concrètement : vous obtenez une liste de courses dosée au gramme près, une timeline de prep minute par minute, et un PDF d'étiquettes à coller sur chaque boîte (prénom, plat, macros, date limite).